Halo, MikroSob!
Pagi duduk untuk sarapan. Berangkat kerja duduk di kendaraan. Sampai kantor, duduk lagi di depan komputer. Rapat sambil duduk. Pulang, duduk di perjalanan. Malamnya, pindah ke sofa sambil menonton atau menggulir layar ponsel.
Seharian terasa sibuk. Tetapi kalau dihitung, tubuh kita mungkin lebih banyak diam.
Lalu muncul kalimat yang cukup menampar: “Sitting is the new smoking.” Duduk disebut sebagai kebiasaan berbahaya baru, seperti merokok.
Kalimatnya mudah diingat. Namun, apakah benar kursi kantor sama berbahayanya dengan sebatang rokok?
Slogan boleh tajam, penjelasan tetap harus jujur
Duduk terlalu lama patut diperhatikan. Tetapi menyamakannya dengan merokok adalah perbandingan yang berlebihan.
Vallance dan kolega membahas persoalan ini dalam American Journal of Public Health. Mereka menilai bukti ilmiah tidak mendukung anggapan bahwa risiko duduk dan merokok setara. Dampak kesehatan merokok jauh lebih besar, dengan bukti yang jauh lebih luas (Vallance et al., 2018).
Jadi, slogan itu bisa menjadi pengingat untuk bergerak. Namun, jangan sampai membuat orang berpikir, “Kalau duduk sama bahayanya, buat apa berhenti merokok?”
Berhenti merokok tetap penting. Mengurangi waktu duduk juga penting. Keduanya perlu dikerjakan, tanpa membuat perbandingan yang menyesatkan.
Sibuk belum tentu banyak bergerak
Ada perbedaan antara kurang olahraga dan perilaku sedentari.
Kurang olahraga berarti aktivitas fisik kita belum memenuhi anjuran. Sementara itu, perilaku sedentari adalah kegiatan saat terjaga yang menggunakan sangat sedikit energi, biasanya ketika duduk, bersandar, atau berbaring. Misalnya bekerja di depan komputer atau menonton televisi. Tidur tidak termasuk dalam pengertian ini (Bull et al., 2020).
Seseorang bisa rajin berolahraga, tetapi tetap menghabiskan sebagian besar harinya dengan duduk.
Bayangkan orang yang berolahraga pagi, lalu bekerja di depan laptop dan melanjutkan malamnya di sofa. Olahraganya tetap bermanfaat. Hanya saja, kebiasaan sepanjang hari juga perlu diperhatikan.
Tubuh kita tidak hanya menjalani kehidupan selama berada di tempat olahraga.
Apa yang ditemukan penelitian?
Meta-analisis dalam BMJ menemukan bahwa aktivitas fisik yang lebih tinggi dan waktu sedentari yang lebih rendah berkaitan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah pada orang dewasa usia pertengahan dan lanjut usia. Aktivitas ringan pun menunjukkan hubungan yang menguntungkan (Ekelund et al., 2019).
Bahasa “berkaitan” perlu dipertahankan. Penelitian pengamatan seperti ini tidak berarti setiap orang yang banyak duduk pasti akan sakit, atau bahwa duduk merupakan satu-satunya penyebab kematian.
Orang yang sedang sakit bisa lebih banyak duduk. Kebiasaan makan dan kondisi kesehatan lain juga dapat memengaruhi hasil. Peneliti berusaha memperhitungkan faktor-faktor tersebut, tetapi penelitian tetap memiliki keterbatasan.
Pesan yang bisa dibawa pulang cukup sederhana: memberi tubuh lebih banyak kesempatan bergerak merupakan kebiasaan yang layak diusahakan.
Jeda kecil bisa berarti
Dempsey dan kolega melakukan penelitian pada 24 orang dewasa dengan diabetes tipe 2 yang kurang aktif serta memiliki berat badan berlebih atau obesitas. Mereka membandingkan duduk terus-menerus dengan duduk yang diselingi jalan ringan atau gerakan sederhana selama tiga menit setiap 30 menit.
Hasilnya, jeda bergerak membantu mengurangi respons kenaikan glukosa dan insulin setelah makan dibandingkan duduk tanpa jeda (Dempsey et al., 2016).
Menarik, karena gerakannya tidak harus berupa olahraga berat. Ada jalan santai, mengangkat tumit, dan gerakan sederhana lainnya.
Namun, ini penelitian kecil yang menilai efek jangka pendek. Hasilnya tidak boleh diterjemahkan menjadi “jalan tiga menit menyembuhkan diabetes” atau “obat sudah tidak diperlukan”.
Yang bisa kita pelajari adalah gerak singkat di sela pekerjaan pun punya nilai.
Kalau sudah olahraga, apakah boleh duduk seharian?
Olahraga bukan usaha yang sia-sia hanya karena pekerjaan kita banyak dilakukan sambil duduk.
Meta-analisis lain pada lebih dari 44.000 orang menemukan bahwa sekitar 30–40 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat per hari dapat memperlemah hubungan antara waktu sedentari yang tinggi dan risiko kematian (Ekelund et al., 2020).
Tetapi temuan itu bukan kartu bebas duduk seharian. Penelitian tersebut menilai risiko kematian, bukan menjamin bahwa seluruh dampak kesehatan dari kebiasaan sedentari hilang.
Pertanyaan yang lebih berguna, yaitu bagaimana tetap berolahraga sekaligus menyelipkan gerak ke dalam hari kerja?
Mulai dari sela-sela kehidupan
Kita tidak harus menunggu punya sepatu baru atau menjadi anggota pusat kebugaran.
Coba mulai dengan kebiasaan yang bisa dilakukan besok:
- Pasang pengingat untuk bangkit dan berjalan singkat setelah sekitar 30 menit duduk.
- Ambil air minum sendiri.
- Berjalan ketika menelepon, jika situasinya memungkinkan.
- Datangi rekan kerja untuk urusan singkat.
- Sisihkan sedikit waktu untuk berjalan setelah makan.
- Kurangi sebagian waktu menonton atau bermain ponsel dengan kegiatan yang melibatkan gerak.
Jeda tiga menit setiap 30 menit bisa dijadikan contoh awal dari penelitian Dempsey. Angka itu bukan batas ajaib yang wajib cocok untuk semua orang.
WHO juga belum menetapkan satu batas maksimal waktu sedentari yang berlaku bagi semua orang, maupun satu jadwal jeda yang pasti paling baik. Prinsipnya adalah mengurangi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas sesuai kemampuan (Bull et al., 2020).
Bagi pengguna kursi roda atau orang dengan keterbatasan mobilitas, bergerak dapat dilakukan sambil duduk. Tujuannya memberi tubuh kesempatan aktif, bukan memaksa semua orang berdiri.
Tetap sediakan waktu untuk olahraga
Jeda bergerak melengkapi olahraga teratur.
Untuk orang dewasa, WHO menganjurkan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75–150 menit intensitas berat per minggu, serta latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu (Bull et al., 2020).
Tidak perlu langsung sempurna. Mulailah dari kemampuan sekarang, lalu tambah perlahan.
Kita sering menunggu waktu luang untuk berolahraga. Padahal, sebagian kesempatan bergerak sudah ada di antara pekerjaan, perjalanan, dan kegiatan rumah.
“Sitting is the new smoking” memang terlalu berlebihan jika dibaca secara harfiah. Tetapi ada pesan yang pantas kita simpan: jangan sampai kesibukan membuat tubuh kehilangan kesempatan bergerak.
Kalau artikel ini dibaca sambil duduk, mungkin ini saat yang pas untuk bangkit, mengambil air, dan berjalan sebentar.
Kursinya boleh nyaman. Tubuh tetap perlu diajak jalan.
Daftar pustaka
- Vallance, J.K. et al. (2018) ‘Evaluating the evidence on sitting, smoking, and health: Is sitting really the new smoking?’, American Journal of Public Health, 108(11), pp. 1478–1482. doi:10.2105/AJPH.2018.304649.
- Ekelund, U. et al. (2019) ‘Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis’, BMJ, 366, l4570. doi:10.1136/bmj.l4570.
- Dempsey, P.C. et al. (2016) ‘Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities’, Diabetes Care, 39(6), pp. 964–972. doi:10.2337/dc15-2336.
- Ekelund, U. et al. (2020) ‘Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals’, British Journal of Sports Medicine, 54(24), pp. 1499–1506. doi:10.1136/bjsports-2020-103270.
- Bull, F.C. et al. (2020) ‘World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour’, British Journal of Sports Medicine, 54(24), pp. 1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955.
Tinggalkan Balasan