palguno.com

Halo, MikroSob!

Pernahkah tau atau dapat informasi, kita harus bergerak minimal 10.000 langkah sehari? Gimana kalo di notifikasi hp atau smartwatch kita, angka langkahnya baru sampai 6.500?

Beberapa orang kemudian merasa hari itu belum cukup sehat. Ada yang sengaja berjalan mondar-mandir di dalam rumah agar angka di layar berubah menjadi 10.000.

Namun, pertanyaannya:

Apa tubuh kita harus 10.000 langkah?

Apa tubuh kita benar-benar tahu perbedaan antara 9.999 dan 10.000 langkah?

Tentu saja tidak.

Angka 10.000 memang mudah diingat, terasa menantang, dan efektif memotivasi. Akan tetapi, berdasarkan penelitian terbaru, 10.000 langkah bukanlah angka wajib, bukan batas minimal kesehatan, dan bukan pula resep yang harus berlaku untuk semua orang.

Dari Mana Angka 10.000 Berasal?

Target 10.000 langkah tidak pertama kali lahir dari penelitian klinis berskala besar.

Angka tersebut dipopulerkan di Jepang pada pertengahan 1960-an melalui sebuah alat penghitung langkah bernama manpo-kei, yang secara harfiah berarti “pengukur 10.000 langkah”. Produk tersebut diluncurkan ketika minat masyarakat Jepang terhadap kebugaran meningkat setelah Olimpiade Tokyo 1964.

Dengan kata lain, 10.000 langkah pada awalnya lebih dekat dengan strategi pemasaran yang mudah diingat daripada suatu ambang fisiologis yang ditemukan melalui penelitian medis. Meskipun demikian, angka ini kemudian menyebar dan menjadi target aktivitas fisik global. n berarti 10.000 langkah tidak bermanfaat. Masalahnya muncul ketika angka tersebut dianggap sebagai syarat mutlak seolah-olah 9.000 langkah adalah kegagalan, sedangkan 10.000 langkah otomatis menjamin kesehatan.

Apa Kata Penelitian Terbaru?

Pada Juli 2025, The Lancet Public Health menerbitkan salah satu tinjauan sistematis dan meta-analisis terlengkap mengenai jumlah langkah dan berbagai luaran kesehatan.

Penelitian yang dipimpin Ding dan rekan-rekan tersebut menganalisis 57 penelitian dari 35 kohort. Sebanyak 31 penelitian dari 24 kohort dapat dimasukkan ke dalam meta-analisis. Semua penelitian menggunakan alat untuk mengukur langkah, bukan sekadar mengandalkan ingatan peserta.

Hasilnya menunjukkan bahwa hubungan antara jumlah langkah dan kesehatan umumnya berbentuk kurva nonlinier. Artinya, penambahan langkah memberikan manfaat paling besar pada orang yang sebelumnya sangat tidak aktif. Setelah mencapai jumlah tertentu, manfaat tambahan masih mungkin ada, tetapi peningkatannya menjadi lebih kecil.

Titik perubahan kurva untuk kematian, penyakit kardiovaskular, demensia, dan kejadian jatuh berada pada kisaran sekitar 5.000–7.000 langkah per hari.

Dibandingkan dengan berjalan sekitar 2.000 langkah per hari, berjalan 7.000 langkah dikaitkan dengan:

• penurunan risiko kematian karena semua penyebab sebesar 47%
• penurunan kejadian penyakit kardiovaskular sebesar 25%
• penurunan kematian kardiovaskular sebesar 47%
• penurunan kematian akibat kanker sebesar 37%
• penurunan kejadian diabetes melitus tipe 2 sebesar 14%
• penurunan risiko demensia sebesar 38%
• penurunan gejala depresi sebesar 22%
• penurunan risiko jatuh sebesar 28%

Perlu diperhatikan bahwa angka-angka tersebut merupakan penurunan risiko relatif berdasarkan hubungan statistik, bukan jaminan bahwa setiap orang yang berjalan 7.000 langkah akan memperoleh persentase manfaat yang sama.

Untuk kejadian kanker secara keseluruhan, penurunan risiko pada 7.000 langkah tidak mencapai kemaknaan statistik. Kepastian bukti juga berbeda-beda pada setiap luaran.

Namun, kesimpulan besarnya cukup konsisten: 7.000 langkah per hari sudah berhubungan dengan perbaikan kesehatan yang bermakna dan mungkin lebih realistis bagi sebagian besar masyarakat.

Bagaimana kalau 4.000 langkah saja?

Beberapa pemberitaan menyimpulkan bahwa berjalan sekitar 4.000 langkah sudah cukup untuk hidup lebih lama. Pernyataan tersebut tidak sepenuhnya keliru, tetapi mudah disalahartikan.

Meta-analisis terhadap hampir 227.000 peserta menemukan bahwa hubungan dengan penurunan kematian karena semua penyebab sudah dapat terlihat mulai sekitar 3.867 langkah per hari. Hubungan dengan penurunan kematian kardiovaskular bahkan mulai terlihat pada kisaran 2.337 langkah.

Setiap penambahan 1.000 langkah per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian karena semua penyebab sekitar 15%. Sementara itu, penambahan 500 langkah dikaitkan dengan penurunan kematian kardiovaskular sekitar 7%. Angka 3.867 sejatinya bukanlah jumlah optimal.

Pesan yang lebih tepat adalah:

Manfaat berjalan tidak baru dimulai setelah kita mencapai 10.000 langkah. Bahkan peningkatan kecil dari kondisi sangat tidak aktif sudah dapat memberikan manfaat.

Seseorang yang biasanya berjalan 2.000 langkah lalu meningkat menjadi 4.000 langkah kemungkinan memperoleh perubahan yang lebih bermakna daripada seseorang yang sudah berjalan 10.000 langkah lalu memaksakan diri mencapai 12.000 langkah.

Apakah Target Berbeda Menurut Usia?

Kemungkinan besar, ya.

Meta-analisis terhadap 15 kohort internasional pada 2022 menemukan bahwa hubungan antara jumlah langkah dan risiko kematian mulai mendatar pada jumlah yang berbeda menurut usia:

• Pada orang dewasa berusia 60 tahun atau lebih, manfaat terbesar terlihat pada kisaran sekitar 6.000–8.000 langkah per hari.
• Pada orang dewasa berusia kurang dari 60 tahun, risiko kematian terus menurun hingga sekitar 8.000–10.000 langkah per hari.

Setelah kisaran tersebut, tambahan manfaat terhadap mortalitas menjadi lebih kecil. Hal ini masuk akal karena kapasitas fisik, kecepatan berjalan, penyakit penyerta, keseimbangan, serta risiko jatuh berbeda antara orang dewasa muda dan lanjut usia.

Namun, angka tersebut tetap harus dipandang sebagai panduan populasi, bukan resep individual. Lansia yang sebelumnya hanya mampu berjalan 2.000 langkah tidak perlu langsung mengejar 8.000 langkah dalam beberapa hari.

Bagaimana dengan Kecepatan Berjalan?

Jumlah langkah tampaknya memberikan hubungan yang lebih konsisten dengan mortalitas dibandingkan kecepatan langkah setelah total langkah diperhitungkan. Penelitian Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA), misalnya, menemukan bahwa orang dewasa usia pertengahan yang berjalan setidaknya 7.000 langkah memiliki risiko kematian lebih rendah daripada mereka yang berjalan kurang dari 7.000 langkah. Setelah volume langkah diperhitungkan, intensitas langkah tidak menunjukkan hubungan independen yang jelas dengan mortalitas. Yang berarti kecepatan berjalan juga penting.

Berjalan lebih cepat dapat meningkatkan denyut jantung, kapasitas kardiorespirasi, dan membantu seseorang memenuhi rekomendasi aktivitas fisik intensitas sedang. Karena itu, kita sebaiknya tidak hanya mengejar angka pada pedometer, tetapi juga menyediakan waktu untuk berjalan dengan kecepatan yang sedikit meningkatkan napas dan denyut jantung.

Tes sederhana yang dapat digunakan adalah talk test: saat berjalan cepat, kita masih dapat berbicara dalam kalimat pendek, tetapi tidak cukup nyaman untuk bernyanyi panjang.

Mengapa Jumlah Langkah Tidak Boleh Menjadi Satu-satunya Target?

Penghitung langkah tidak dapat menangkap seluruh bentuk aktivitas fisik dengan baik.

Bersepeda, berenang, latihan beban, latihan keseimbangan, dan beberapa pekerjaan rumah mungkin hanya menghasilkan sedikit langkah, padahal tetap memberikan manfaat kesehatan.

Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO tidak menetapkan kewajiban 10.000 langkah. Untuk orang dewasa, WHO merekomendasikan:

Aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau Aktivitas aerobik intensitas berat selama 75–150 menit per minggu, serta Latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari per minggu.

Pada lansia, latihan keseimbangan dan penguatan otot juga penting untuk mempertahankan fungsi serta mencegah jatuh. seseorang dapat mencapai 10.000 langkah tetapi tetap mengabaikan kekuatan otot. Sebaliknya, seseorang yang hanya mencatat 6.000 langkah mungkin telah berenang, bersepeda, dan melakukan latihan beban pada hari tersebut.

Jadi, Berapa Target Langkah yang Sebaiknya Kita Gunakan?

Berdasarkan bukti saat ini, pendekatan bertahap lebih masuk akal dibandingkan memaksakan satu angka untuk semua orang.

Bila saat ini kurang dari 4.000 langkah

Tambahkan sekitar 500–1.000 langkah dari rata-rata harian. Pertahankan terlebih dahulu sampai tubuh beradaptasi sebelum menaikkan target kembali.

Untuk orang dewasa secara umum

Target sekitar 7.000 langkah per hari merupakan sasaran yang realistis dan sudah berkaitan dengan manfaat kesehatan yang besar.

Untuk orang yang lebih muda dan sudah aktif

Target 8.000–10.000 langkah tetap baik. Tidak ada alasan untuk mengurangi aktivitas hanya karena telah melewati 7.000 langkah.

Untuk usia 60 tahun ke atas

Kisaran 6.000–8.000 langkah dapat menjadi sasaran praktis, dengan mempertimbangkan kemampuan berjalan, keseimbangan, penyakit sendi, penyakit jantung, dan risiko jatuh.

Untuk penurunan berat badan atau kebugaran

Jumlah langkah dapat dinaikkan melampaui 10.000 apabila dilakukan bertahap dan tidak menimbulkan keluhan. Namun, hasilnya tetap dipengaruhi pola makan, intensitas aktivitas, massa otot, tidur, dan konsistensi.

Jangan Lupakan Keterbatasan Penelitiannya

Sebagian besar bukti mengenai jumlah langkah berasal dari penelitian observasional.

Artinya, peneliti mengamati bahwa orang yang berjalan lebih banyak cenderung memiliki risiko penyakit atau kematian lebih rendah. Penelitian seperti ini belum sepenuhnya membuktikan bahwa jumlah langkah menjadi satu-satunya penyebab.

Orang yang lebih sehat mungkin mampu berjalan lebih banyak sejak awal. Mereka juga mungkin memiliki pola makan, akses pelayanan kesehatan, kondisi ekonomi, kualitas tidur, dan kebiasaan lain yang lebih baik. Meskipun analisis statistik sudah berusaha mengendalikan faktor-faktor tersebut, residual confounding tetap mungkin terjadi.

Perangkat dan algoritma penghitung langkah juga tidak selalu menghasilkan angka yang sama. Karena itu, lebih baik menggunakan perangkat yang sama untuk memantau perubahan diri sendiri daripada membandingkan angka secara kaku dengan milik orang lain. Tinjauan bukti tahun 2024 menegaskan bahwa hubungan antara lebih banyak langkah dengan mortalitas dan kejadian kardiovaskular cukup konsisten, tetapi penelitian lanjutan masih diperlukan untuk menentukan target yang paling sesuai bagi kelompok tertentu.

Kesimpulan: 10.000 Langkah Bukan Mitos, tetapi Bukan Angka Sakral

Berjalan 10.000 langkah per hari tetap merupakan kebiasaan yang baik bagi orang yang mampu melakukannya. Namun, bukti ilmiah tidak mendukung anggapan bahwa manfaat kesehatan baru muncul setelah angka tersebut tercapai.

Manfaat sudah dimulai jauh sebelum 10.000 langkah.

Bagi banyak orang, sekitar 7.000 langkah merupakan target yang lebih realistis dan sudah berhubungan dengan manfaat besar. Untuk lansia, manfaat yang substansial bahkan dapat diperoleh pada kisaran 6.000–8.000 langkah.

Pesan terpentingnya bukanlah bahwa kita harus mengganti obsesi 10.000 langkah menjadi obsesi 7.000 langkah.

Pesan sebenarnya adalah:

Berjalanlah lebih banyak daripada kebiasaan Anda saat ini. Tingkatkan secara bertahap, lakukan secara konsisten, dan jangan menganggap hari Anda gagal hanya karena tidak mencapai angka bulat di layar.

Jangan sampai target 10.000 langkah justru membuat orang yang baru mampu berjalan 3.000 langkah merasa percuma untuk memulai.

Daftar Pustaka

1. Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668–e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1.
2. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9.
3. Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2023;30(18):1975–1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229.
4. Xu C, Jia J, Zhao B, et al. Objectively measured daily steps and health outcomes: an umbrella review of the systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ Open. 2024;14(10):e088524. doi:10.1136/bmjopen-2024-088524.
5. Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Network Open. 2021;4(9):e2124516. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516.
6. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899.
7. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.